腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【上級編】

【関連ワード】
大腰筋
腸骨筋
足が上がる
2017年03月02日

Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者：アルパカ筑波大OB

腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【上級編】

ミニバンド（輪っかになっているチューブ）を使った腸腰筋のトレーニングです。
いきなりこれから始めると、背中を代わりに使ってしまい効果が減少してしまうので、まずは以前あげた「腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【初級編】」を行って、腸腰筋を意識して使えるようになってから行いましょう！

ミニバンドが無い方は、チューブがあれば二人組になっても行えるので、参考にしてください。

＜行い方＞
①仰向けに寝ころがり、膝を90度にたたみ、ミニバンドを足の甲付近に巻きます。
②下腹部に力を入れましょう。背中全体が地面に付いている状態をキープしましょう。
③②の状態をキープしたまま、片方（右足）の足を伸ばします。
④もう片方（左足）は、最初の状態をキープしてブロックの役割を意識しましょう。

交互に反対の足（腸腰筋）を動かします。

＜ポイント＞
◎腸腰筋を意識しえ行えるかが最重要
ポイントは、下腹部に力を入れた状態で足を動かしながら、どこまでキープできるか！という点です。体幹トレーニングにもなりますし、しかっりとした支点ができることで腸腰筋への効果もまた変わってくると思います。
動画のように“手を下腹部に筋肉の動きを感じながら行う”と意識しやすいのでおおすすです。

◎チューブの負荷はきつければ、いいわけではない
負荷が強いと力任せに行って、背中などほかの部分を使ってしまいます。
腸腰筋をしっかり意識して無理のない負荷で行いましょう。

ウォーミングアップの刺激としても使えるトレーニングだと思います！

※動画は「James Dunne」様の作品です。

投稿者：アルパカ筑波大OB
Tweet Follow @Sports_Crowd_

【新着】関連記事
さらに見る

さらに見る

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

【陸上選手顔負け】NFL選手の驚異的ダッシュ！（NFL COMBINE）

こんにちは、荒川です。今回は、アメリカ４大スポーツの...

2016年05月24日
【4分間で脂肪を燃やす】タバタ式サーキットトレーニングで体づくり！

今回は4分間で１セットのエクササイズを紹介します。 ...

2018年10月27日
【腸腰筋TABATA】股関節屈筋群を鍛えるタバタ式トレーニング！

腸腰筋＆腹筋群などの股関節屈筋群をメインに鍛えるトレーニ...

2016年12月27日
【ダイエット】おしり痩せ！

今日はおしりのエクササイズです！これはしっかりとカタ...

2015年05月09日
TRXで体幹トレーニング

今回は特殊な器具を用いてのトレーニングを紹介します。 ...

2015年08月22日
腹筋を超強化！ニートゥーエルボー！

今回は鉄棒を使っての腹筋トレーニングをご紹介します。 ...

2016年01月19日
【パフォーマンスアップ】全身を使った瞬発系トレーニング

全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介します。通...

2016年09月16日

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング

【たった3分で追い込める！】最強腹筋トレーニングメニュー
「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
【1日3分】室内でできる全身トレーニング（中級編）
アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング（4種）
自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング（6種）
自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細

陸上競技

【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング（4種）
自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング（6種）
自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
クリスチャン・コールマン（Christian ...詳細
【長距離ランナー必見！】ランナーにオススメのトレーニング集
オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細

ケガ・ストレッチ

下向肘上げ　改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
下向胸上げ　改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
下向胸上げ　改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細

サッカー

エムバぺ（フランス代表）はなぜあんなに速いのか！？[陸上コーチによる解説]
先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
【W杯でも活躍！】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
２０１８年ワールドカップ盛り上がりましたね！ ...詳細
【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
欧州チャンピオンズリーグ３連覇、今回のW杯でも...詳細
【世界トップの瞬発力！】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕！】
５度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細

栄養・食事

【瞬発的エネルギー！】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切！】
色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
【金メダリストの朝ご飯にも！？】正月によく食べるお餅の栄養＆効能
お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細

野球

【肩甲骨に効果大！！】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう！
ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
【肩甲骨が動かないと肩に負担！】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い同...詳細
「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか？
野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細

コラム

箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ！！
今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
【歯のケアしてますか？】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか？今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。【歯は再生しない！】　スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
【トレーニングに必須の知識！】最大筋力を高める4つの方法
瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
【海外大学が証明！】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。前回のおさらい：【MACの法則とは何か？】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

トレーニング一覧はこちら
陸上競技一覧はこちら
ケガ・ストレッチ一覧はこちら
サッカー一覧はこちら
栄養・食事一覧はこちら
野球一覧はこちら
さまざまなスポーツに関するコラムを随時ご紹介一覧はこちら

腸腰筋を鍛えるための補強エクササイズ【上級編】