今日はどれにする？８種類の腕立て伏せをしよう！

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• 2015年11月24日

今日はどれにする？８種類の腕立て伏せをしよう！

小学校のころからみなさんが筋肉をつけるトレーニング（トレーニングのモノマネ）として「腕立て伏せ」が頭に浮かびませんか？「腹筋」と「腕立て伏せ」が筋トレの二大巨頭でしたよね。

今回はどの年代でも取り組むことが出来、いつもの腕立て伏せじゃ飽きちゃった違う鍛え方をしたい。という方にもおすすめする、ふつうの腕立て伏せじゃ満足できない方に追加８種類をご紹介します。

それでは映像にある順にみていきましょう。

○スタンダード腕立て伏せ
肩幅に手のひらをつき、手のひらをそろえて、両足もくっつけます。この状態から背中、おしりを真っすぐにするように意識しながら腕を曲げてアゴが地面に着くあたりまで下げましょう。基本的な腕立て伏せですね。

○ワイド腕立て伏せ
手のひらの位置を横に大きく広げましょう。腕を曲げたときに９０度になる広さがおすすめです。両足はそろえ、背中、おしりを一直線になるように意識しながら腕を曲げます。アゴが地面に着くあたりまで下げましょう。背中（肩甲骨）にも大きな刺激を感じるでしょう。

○スパイダーマン腕立て伏せ
手のひらを肩幅に広げ、腕を曲げる際に片足を浮かせ、ヒザが９０度になるように足を横向きにして足を身体に近づけます。腕、胸、背中はもちろんですが、３点で支えるために腹筋も鍛えられ、さらには足を動かすので臀部、股関節付近も同時に鍛えることが出来ます。正確に回数をこなせるようになれば全身の筋肉を鍛えることが可能です。

○トライアングル腕立て伏せ
両手をくっつけ、両手の人差し指と親指で三角形が作りましょう。足もそろえて、その姿勢のまま腕立て伏せをします。ワイドとは異なり大胸筋等、胸を重点的に鍛えることができます。また、モデルの彼のように腕を曲げたときに肩甲骨がくっつくほどに背中も意識することで効果が高まります。こちらも動作時に背中、おしりが一直線になるようにしましょう。

○片足腕立て伏せ
手のひらは肩幅に開き、片足を地面に着いて、もう片足は身体から一直線になるように上げましょう。この状態で腕立て伏せを行います。３点で身体を支えることで全身を鍛えることが出来ることと、片足を常に上げる必要があるので、股関節、臀部、ハムストリングスも同時に鍛えることが出来ます。ただ足を上げて腕立て伏せを行うのではなく、身体が一直線になるように気をつけながら腕立て伏せを行うことで真の効果が得られます。

○脇締め腕立て伏せ
手のひらを肩幅に開き、足を揃えます。腕を曲げて下げる際に脇を横腹にひっ付けながら下がりましょう。上腕筋、上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

○斜め腕立て伏せ
左右の腕を斜めになるように設置して行う腕立て伏せです。左右で異なった動きをするため、全身の筋肉でバランスを取りながら鍛えることが出来ます。僧帽筋、三角筋、大円筋を中心に鍛えることが出来ます。

○メディシンボール腕立て伏せ
メディシンボールやダイナマックスなど、重みのあるボールを支えにしながら行う腕立て伏せです。不安定なボールの上で行うので、腕、身体、足すべてでバランスを保ちながら行う必要があります。不安定な面で行うので、力が入りにくく腕立て伏せをすることも困難な場合があります。しかし、全身を鍛えることが可能です。

○Ｔ腕立て伏せ
スタンダードな腕立て伏せを一回行い、左側を向いて右手を上げ、身体でＴの文字を取るように形を作ります。さらに腕立て伏せを行い逆を向いてＴの形を作ります。ほぼ２点（両足がついているので厳密には３点）で足はそろえているためバランスがとりにくく、Ｔのかたちを作れない人もなかにはいるでしょう。しかしＴの形をとることで、お腹の横の筋肉（腹斜筋群）を鍛えることも可能です。


以上、８種類の腕立て伏せでした。鍛える部位を考えながら使い分けが出来るとより効果的にトレーニングが出来そうですね。

この映像は「STACK」様の作品です