【ぶれない体幹を作ろう】体幹の安定性を向上させるバンド・ブリッジ

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• 2017年01月26日

【ぶれない体幹を作ろう】体幹の安定性を向上させるバンド・ブリッジ

こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回は体幹部の安定性を高めるバンド・ブリッジをご紹介します。
バンドを用いてエクササイズを行っていきます。

以下に要点を整理してみます。

○目的：
１）腰（メイン）、コア、そして肩の安定性を高める。
２）体全体の”反”回転力（体を持って行かれないようにする力）を上げる。

○方法：
バンドが自分の左右どちらかから来るようにします。
片足でブリッジする際は、バンドとは反対側の足でヒップを持ち上げます。

○効果：
１）肩と体幹を決めたまま、下半身の動き、特に基礎パターンであるヒップ・ヒンジを”反”回転を保ったまま出来るようになります。

２）片足ブリッジをすることで、体の側面の安定性を向上します。これによって片足立ちの時や着地時に膝が入る、いわゆるニーイン（英語ではValgus Collapse）を防ぐことが出来ます。

３）仰向けのまま出来るエクササイズなので、幅広い年齢層のアスリートに安全に”人間の動きを質”をあげることが出来ます。

○注意点：
１）必ずバンドなしでの両足・片足ブリッジができるようになってからこちらを行っていきましょう。
できない状態で行ってしまうと、今回のエクササイズの効果が減少してしまいます。

２）しっかりと腰を中心とした体幹部（大臀筋とコア）を意識してバンドの張力に耐えましょう。
腕だけでバランスを取ろうとすると安定させることが難しくなります。

３）張力は徐々に増やしていきましょう。
いきなり強く引っ張った状態で始めるとケガの原因にもなります。
最初はバンドを少し引っ張った状態くらいから始め、慣れてきたら距離を離してみましょう。

４）ブリッジの際は背中が反らないようにしましょう。
どうしても反ってしまう場合はエクササイズを中断して、まず原因を究明しましょう。

痛みが伴う場合、しっかりと痛みの種類を自分で見極め、原因を究明することが大事です。
怪我をしている時は必ず医療関係者にしっかりと診てもらいましょう。

○対象：
足首から肩にかけて全身を繋げることが”安全”に出来るようになるため、全てのアスリートに使ってもらえます。

普段、あまりこのような動きはしない方がほとんどだと思うので、バンドなしでも十分に効果的だと思います。
特に片足ブリッジは自重であってもなかなか体のコントロールが難しいです。
まず挑戦して、慣れてきたらバンドを使ってさらなるレベルアップを目指していきましょう。

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筆者：
佐々木優一（スポーツクラウドトレーナー）
　マレーシア オリンピック代表チーム帯同セラピスト
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
　大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ唯一の日本人。
　メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
　リオ五輪でマレーシアチームから出た銀メダリスト、パラの金メダリストを複数担当（パラはすべて世界記録）
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