腕の可動域を改善！一人でできる三頭筋・広背筋のバンドストレッチ

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• 2016年03月06日

腕の可動域を改善！一人でできる三頭筋・広背筋のバンドストレッチ

こんにちは、PRPの佐々木です。
今回は肩甲骨周りの筋肉である三頭筋・広背筋をストレッチするセルフケアの方法をご紹介します。
この筋肉群が固まると一気に腕の可動域が減少するので、意識的に取り入れていきたいセルフケアです。

よく二人組でドラゴンボールのフュージョンのような姿勢（分かりますか？汗）になって、お互いに手首を引っ張り合うストレッチがあります。
あれをバンドを使って一人でできるようにしたものです。


○目的：
バンドを使って、肩の後ろにくっついている筋肉グループをストレッチして緩めていく。

○方法：
１．バンドを手首に引っ掛けて、引っ掛けている側の足を外に開く
２．そこから体を開いて、腕が耳の横に来るようにする。
３．この状態を15−90秒ほど保持する

○効果：
・肩の後ろにくっついている筋肉（広背筋、三頭筋など）を緩めることで、肩の可動性を良くすることができます。
・広背筋も緩められるので、Thoracolumbar Faciaで繋がっている腰の張りをとることも出来、大臀筋とも繋がっているので股関節の可動性を高めることにもつながります。

○注意点：
・胸を張って行う
・必ず選手が安全にできる所でする。
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。


リサーチの結果はまちまちですが、多くの人が肩の関節包後部が固まってくると肩の動きが悪くなると考えています。
自分の経験上、関節包後部をストレッチしたりジョイントモビライゼーションなどの手技で緩めてあげると選手たちも肩を動かしやすくなったと言っています。
なのでリサーチでは賛否両論ですが、現場では使えるテクニックです。


そして、今回のターゲットは肩の後ろと脇のエリアにくっついている筋肉です。特に三頭筋はどういうわけか硬くなりやすい筋肉ですが、結構見逃しがちな筋肉です。
なぜ三角筋が硬くなるかは色々と理由があると思いますが自分の経験では以下のような理由が挙げられます。

①肩のエクステンションパターンがしっかりと出来ていない。
②上腕二頭筋などの筋肉が何らかの理由で固まっていて、三頭筋がうまく動かなくなっている
③投げるなど腕が頭の上に来る動きをする時にイーセントリック・ストレッチで必要以上に伸ばされる
etc...

また広背筋は腰から始まり腕の骨にくっついています。
なので、このストレッチで腰と肩の動きをよくすることが可能です。
また広背筋は筋膜を通して大臀筋とくっついているので、ヒップエクステンションの改善、そしてITバンドを緩めたり、股関節の可動性を改善する糸口になります。
そして、広背筋は肩甲骨を下に下げてくれる役割があります。
しかし、肩甲骨が下がり過ぎればTOSになるので気を付けてください。


バンドなしでもパートナーがいればこれと同じストレッチができますがいつもパートナーがいるとは限りません。なのでこのストレッチも皆さんのセルフケアの一つとして使ってもらえれば最高です。

ではまた！


この動画はスポーツクラウドと連携している「Performance Restoration Project」の作品です。

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筆者：
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら；
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
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