【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング！

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• 2017年08月15日

【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング！

今回は背中を鍛える3つの自重トレーニングを紹介いたします。

上半身のトレーニングでは、腕立て伏せや腕などを中心としたトレーニングがイメージしがちですが、背中も同時に鍛えていくことをおすすめします！

◆背中を鍛えることで得られる効果
〇姿勢改善
猫背のように腰背部が丸まった姿勢を解消させることが期待できます。

〇肩甲骨の可動性アップ
肩甲骨の可動域を大きくできることが期待できます。

〇骨盤を立てる
腰背部を鍛えることで後ろに傾いた骨盤を立てやすくなります。

◆3つのトレーニング
「逆腕立て伏せ」
①仰向けに寝た状態で膝を立てる
②両肘で地面を押し、胴体を浮かす
③胴体を下ろし、②③を繰り返し行う

「フロアプルオーバー」
①うつ伏せに寝た状態で両手をバンザイのように伸ばす
②腕立て伏せの姿勢になるように両手で身体をスライドさせる
③元の状態に戻り繰り返し行う

「スーパーマンリフト」
①うつ伏せに寝た状態で両手を45°を目安に開く
②両手と両足をタイミング良く浮かし、左右の肩甲骨を中央に寄せる
③元の状態に戻り繰り返し行う
イメージとしてはラックプルやトップポジションデッドリフトを意識する。

◆ポイント
3つの種目において肩甲骨を内側に寄せることを意識して行う。

背中は器具を使って引く動作でないと鍛えられないと思いがちですが、自体重を使ったトレーニングでも背中に刺激を与えることができます。また、背中には上部・中部・下部に分かれているので、3つの種目をバランス良く行って行きましょう。是非参考に行ってみて下さい！

〈この動画は　ATHLEAN-X™　様の作品です〉

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齋藤　勇人（さいとう　ゆうと）
スポーツトレーナー（大学トレーニングジム　高校ラグビー部etc.）
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
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