【女性】貧血予防と食事法
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:女性の味方Team Woman Supporter
【女性】貧血予防と食事法
貧血予防と食事法について解説します。
女性に特に多いと言われているスポーツ貧血。女性アスリートだけでなく男性アスリートにもよくみられますね。スポーツ貧血は食事からの鉄摂取不足やランニングによる衝撃によって赤血球が壊れやすくなり溶血することで起きます。多くのアスリートの貧血は鉄の摂取不足と鉄損失が増えることによる鉄欠乏性貧血です。鉄は発汗でも失われています。暖かい季節になってきましたのでこれからのシーズンは特に注意が必要ですね。
※ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
赤血球中に含まれるヘモグロビンは鉄とタンパク質を材料にしています。食品中に含まれる鉄は肉類、特にレバーや赤身肉、魚介類に含まれるヘム鉄と野菜や穀物、果物などに多く含まれる非ヘム鉄があります。体内への吸収率が異なりヘム鉄は10~30%に対し非ヘム鉄は2~10%と言われています。運動強度によって鉄の損失が異なることを踏まえて食事で鉄を確保しましょう。
※貧血予防は競技力アップへの近道!
体内での鉄の吸収率は鉄の貯蔵量で決まっています。そのため日常的に鉄のサプリメントなどをとっていると反対に鉄の吸収率を下げてしまいます。主に食事で失われた鉄を吸収しましょう。鉄は鉄を多く含む食品ばかりを摂っても貧血の改善効果は低いと言われています。日本人の食事では非ヘム鉄が多くなります。非ヘム鉄を効果的に吸収するには『非ヘム鉄+タンパク質+ビタミンC』の組み合わせがベストです。その代表的な例がやはり【レバニラ炒め】。レバーでタンパク質と鉄、野菜でビタミンCを摂取できます。でもレバーが苦手。そんな人も多いですよね。特に女性は。。あの臭みが何とも言えないですよね。レバーは一度流水か塩水につけて血抜きすると臭みが取れます。他にもしょうがで煮たり揚げ粉やカレー粉をつけて揚げると食べやすいですよ。それでもレバーは×!そんな人のためにレバー以外にも鉄を多く含む食品をピックアップしました。
※鉄を多く含む食品
・豚レバー ・ほうれん草 ・カキ ・アサリ ・ひじき ・切干し大根
女性は月経時、多くの鉄を失います。特に月経時のトレーニング時には注意して下さいね。女性だけでなく男性アスリートにも読んで欲しい記事になりました。
投稿者:女性の味方Team Woman Supporter
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
食欲を2割おさえる 飲食方法!
ダイエットで無理に食べなかったり、我慢したりしている人が...
2015年02月28日
-
プロテインを飲むなら、水・牛乳・豆乳!?それぞれの特徴を紹介します。
皆さんは、プロテインを何で飲んでいますか!?プロテインに...
2016年03月10日
-
BMI値を計測しよう!
あなたの BMI指数はいくつでしょう! BMI指数とい...
2015年03月12日
-
『朝食』はウォーミングアップ!
朝食は一日の始まりのウォーミングアップの役目を担っていま...
2015年03月14日
-
内臓疲労とスポーツ
長時間の練習後やマラソンなどの試合後は筋肉にダメージが入...
2015年08月28日
-
【疲労骨折を防ぐ】栄養面からアプローチ!【早期回復にも◎】
疲労骨折は同じ箇所に、衝撃が繰り返し加わることで発生しま...
2016年09月28日
-
寿司の栄養成分!
今回は皆大好き「お寿司」の栄養に迫っていきます!皆さんほ...
2015年06月05日
-
練習後の炭酸飲料は〇か×か!?
-
【疲労回復に消化改善】みんな大好き!カレーの栄養とおすすめの組み合わせ
-
疲労回復に「グルタミン」
-
OS-1とスポーツドリンク
-
正しい補食を選んで食べよう!エネルギー不足を正しい補食で補おう
-
牛乳の10倍の栄養が詰まっている!!毎日の生活に「チーズ」のすすめ
-
【身体能力の向上に!】クレアチン摂取のポイントと注意点
-
朝のフルーツは金!
-
水分の摂取量とタイミング
-
身長を伸ばす為の栄養素
-
間食、栄養補給の王!バナナの知られざる栄養価!
-
【低脂質高タンパクなだけじゃない!】鶏肉に含まれるカルノシンの効果
-
【良質なタンパク質の塊!】アスリートにオススメなスイーツは【プリン】
-
バナナの知られざる栄養価!
-
数あるスポーツドリンク。ナンバーワンドリンクは!?
-
体のメンテナンス【ビタミン】
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球