【女性】貧血予防と食事法

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• 2015年03月12日

【女性】貧血予防と食事法

貧血予防と食事法について解説します。

女性に特に多いと言われているスポーツ貧血。女性アスリートだけでなく男性アスリートにもよくみられますね。スポーツ貧血は食事からの鉄摂取不足やランニングによる衝撃によって赤血球が壊れやすくなり溶血することで起きます。多くのアスリートの貧血は鉄の摂取不足と鉄損失が増えることによる鉄欠乏性貧血です。鉄は発汗でも失われています。暖かい季節になってきましたのでこれからのシーズンは特に注意が必要ですね。

※ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
　赤血球中に含まれるヘモグロビンは鉄とタンパク質を材料にしています。食品中に含まれる鉄は肉類、特にレバーや赤身肉、魚介類に含まれるヘム鉄と野菜や穀物、果物などに多く含まれる非ヘム鉄があります。体内への吸収率が異なりヘム鉄は10～30％に対し非ヘム鉄は２～10％と言われています。運動強度によって鉄の損失が異なることを踏まえて食事で鉄を確保しましょう。

※貧血予防は競技力アップへの近道！
　体内での鉄の吸収率は鉄の貯蔵量で決まっています。そのため日常的に鉄のサプリメントなどをとっていると反対に鉄の吸収率を下げてしまいます。主に食事で失われた鉄を吸収しましょう。鉄は鉄を多く含む食品ばかりを摂っても貧血の改善効果は低いと言われています。日本人の食事では非ヘム鉄が多くなります。非ヘム鉄を効果的に吸収するには『非ヘム鉄＋タンパク質＋ビタミンＣ』の組み合わせがベストです。その代表的な例がやはり【レバニラ炒め】。レバーでタンパク質と鉄、野菜でビタミンＣを摂取できます。でもレバーが苦手。そんな人も多いですよね。特に女性は。。あの臭みが何とも言えないですよね。レバーは一度流水か塩水につけて血抜きすると臭みが取れます。他にもしょうがで煮たり揚げ粉やカレー粉をつけて揚げると食べやすいですよ。それでもレバーは×！そんな人のためにレバー以外にも鉄を多く含む食品をピックアップしました。

※鉄を多く含む食品
　・豚レバー　・ほうれん草　・カキ　・アサリ　・ひじき　・切干し大根

女性は月経時、多くの鉄を失います。特に月経時のトレーニング時には注意して下さいね。女性だけでなく男性アスリートにも読んで欲しい記事になりました。