【臀部の爆発力を強化！】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

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• 2017年09月25日

【臀部の爆発力を強化！】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

今回は大臀筋をしっかりと鍛えることができる【ヒップスラスト】というトレーニングを紹介します。

スクワットやデッドリフトなどの種目の後に行うことでトレーニングで使い切れなかった部分を追い込むことができます。
ランニングやキック動作の最後の一押しのパワーを上げたいという方はぜひ行なってみてください。

【行い方】
①ベンチプレスの台や、ソファ、ベッドなど膝の高さくらいの台に背中をつけます。
　＊肩甲骨の少し下くらいを目安にしてください。
　＊体重がかかっていたい方は、背中にタオルなどのクッションを入れてもOKです。

②足幅は肩幅くらいを目安に開きます。重りを使う場合は鼠径部にバーベルやダンベルなどを乗せましょう。
　＊内転筋を使いたい場合は足をつけて行うのもオススメです。
　＊最初は自重や、軽い重さから始めましょう

③体がまっすぐになるようにお尻を上げます。この時にしっかりお尻を締めるように力を入れましょう。
　＊１〜３秒ほどキープしましょう。
　＊おへそを見るように腹筋に力を入れてみましょう。

④ゆっくりとお尻を下げ、地面につけます。


最初のうちは５〜１０回を３セットほど行うのをお勧めします。
慣れてきたら重量を増やし、強度を上げていきましょう。

【注意点】
なるべく反動を使わずに、しっかりとお尻を使うように意識することが大切です。
あげる時に腰が反ったままになってしまうと怪我の要因となるため注意しましょう。

トレーニングの種目としても優秀ですが、練習前などに行うことで臀部の筋肉を使う感覚を養うことができます。
是非いろいろな形で活用してみてください！