試合で実力発揮！！リラクセーション技法“漸進的弛緩法”

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• 2016年03月14日

試合で実力発揮！！リラクセーション技法“漸進的弛緩法”

スポーツをしていて、試合前にあがってしまっていつもどおりのパフォーマンスができなかった…といった経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？
適度な緊張は、パフォーマンスに良い影響を与えますが、過度なあがりは選手の実力発揮を妨げてしまいます。
今回は、そのようなあがりを防ぎ、リラックス状態をつくるための訓練法である“漸進的弛緩法”についてご紹介します。どこでも手軽にできる方法なので試合前のあがりで悩んでいるという方は、ぜひお試し下さい！

【方法】
筋肉の各部位に力を入れる→キープする→力を抜く、といった一連の流れを次のような順番で行っていきましょう。

① 右手
② 左手
③ 右足
④ 左足
⑤ 両手
⑥ 両足
⑦ 両手→両足
⑧ 両手→両足→胸
⑨ 両手→両足→胸→腰
⑩ 両手→両足→胸→腰→顔

筋の緊張と脱力を繰り返すといったことで、大脳の興奮を低下させ不安を軽減することができると考えられています。

【実施ポイント】
☆姿勢：初めて行う方は、寝る前などに仰向けで行うことがおすすめです。座位や立位に比べ、脱力時にリラックスしやすいでしょう。

☆実施のタイミング：寝る前に継続的に行うことで感覚をつかむ、身体に緊張とリラックスを覚えこませる。試合時は緊張してると感じたら、立位のままでも“力を入れて脱力する”といった筋群の意識的なコントロールを行ってみましょう！

☆意識の仕方：初心者は胸や腰など、意識的に力を入れることが難しい部位は、触って確認しながらやるといいかもしれませんね。また、できなかったとしてもその部位に“力を入れる”ということを意識していくことから始めましょう！

☆時間がなくて全ての部位を行えない場合は、競技に最も影響される筋群から順にやるなどの工夫をしていくといいかもしれませんね。

実力発揮の鍵は、心身のコントロール！
皆さんの実力発揮、自己ベスト更新を心よりお祈りしております＾＾

参考文献：『スポーツメンタルトレーニング教本』　日本スポーツ心理学会　大修館書店