そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ！

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• 2016年05月24日

そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ！

こんにちわ！PRPの佐々木です。　
今回は”腰とその周辺のケア”です！

アスリートで多いのが腰痛です。ここアメリカでも腰痛持ちの選手が多くいます。
で・す・が！
自分が働いている大学野球チームでは腰痛持ちはもういません。
一人、腰椎にすべり症がある選手もいますが、すでに痛みなく練習やウェイトトレーニングできています。
そこで今回はみなさんにも自分が選手にさせている腰のケアの一部を紹介します。


▷フォームロール；お尻と背中の筋肉（大臀筋＆広背筋）
２セット９０秒　（合計４セット）
最初のエクササイズは皆さんもお馴染みのフォームロール、もしくはストレッチポール、またはソストボール、ラクロスボール、テニスボールでも大丈夫です。
腰は二つのお尻と背中の筋肉が繋がっているとこです。
腰へのマッサージによって一時的には緩みますが、背中とお尻の筋肉が硬いと腰はまた硬くなっていきます。
なので、フォームロールで硬い二つの筋肉を緩めてあげます。

▷ブリッツル１
２セット６０秒
次のエクササイズは硬くなった胸の高さにある脊髄（胸椎）を動かしてあげるエクササイズ・ストレッチです。
すべり症の原因である不安定な腰の高さは大体の場合、胸椎が動かなくなっているか、股関節が動かなくなっていることが多いです。
なので、このストレッチでその二つを動くようにします。
首をリラックスさせて、呼吸の度に胸を少しずつ広げてみましょう。
理想は折りたたんだ上にある膝とその反対の方が床につくことです。
（もし左足が上なら右肩）

▷オブリークシット
３−５セット１０−１５秒
このエクササイズはPRIでもお馴染みエクササイズです。
サイドプランクとにていますが、足を伸ばさない分、余分な負荷を気にせずに、コアマッスルを直接感じることができます。
ここでも胸を開いて、お尻の筋肉を収縮させてあげましょう。

▷リザードストレッチ
３セット４５秒
腰痛の原因で自分が一番多く見るのは骨盤が前に傾いていることです。
これにはいろいろ原因がありますが、一番多いのは体の深いところにある股関節の前部にある筋肉が硬くなっていることです。
このストレッチでも胸を張って、前を見ておきます。

▷ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ
２セット３０秒
このストレッチでも股関節の前部にある筋肉をストレッチします。
片ひざになって、お尻の筋肉を収縮させて、体幹を決めます。


もちろんこの他にもいろいろと方法はあります。これはケア・予防の方法なので、実際腰痛を持っている方は医者、医療関係者の方にご相談をお願いします。

次回はメジャーリーグを作り出すためのコアトレーニングを紹介します！お楽しみに！


この動画は「Performance Restoration Project」の作品です。

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筆者：
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら；
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