そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!
こんにちわ!PRPの佐々木です。
今回は”腰とその周辺のケア”です!
アスリートで多いのが腰痛です。ここアメリカでも腰痛持ちの選手が多くいます。
で・す・が!
自分が働いている大学野球チームでは腰痛持ちはもういません。
一人、腰椎にすべり症がある選手もいますが、すでに痛みなく練習やウェイトトレーニングできています。
そこで今回はみなさんにも自分が選手にさせている腰のケアの一部を紹介します。
▷フォームロール;お尻と背中の筋肉(大臀筋&広背筋)
2セット90秒 (合計4セット)
最初のエクササイズは皆さんもお馴染みのフォームロール、もしくはストレッチポール、またはソストボール、ラクロスボール、テニスボールでも大丈夫です。
腰は二つのお尻と背中の筋肉が繋がっているとこです。
腰へのマッサージによって一時的には緩みますが、背中とお尻の筋肉が硬いと腰はまた硬くなっていきます。
なので、フォームロールで硬い二つの筋肉を緩めてあげます。
▷ブリッツル1
2セット60秒
次のエクササイズは硬くなった胸の高さにある脊髄(胸椎)を動かしてあげるエクササイズ・ストレッチです。
すべり症の原因である不安定な腰の高さは大体の場合、胸椎が動かなくなっているか、股関節が動かなくなっていることが多いです。
なので、このストレッチでその二つを動くようにします。
首をリラックスさせて、呼吸の度に胸を少しずつ広げてみましょう。
理想は折りたたんだ上にある膝とその反対の方が床につくことです。
(もし左足が上なら右肩)
▷オブリークシット
3−5セット10−15秒
このエクササイズはPRIでもお馴染みエクササイズです。
サイドプランクとにていますが、足を伸ばさない分、余分な負荷を気にせずに、コアマッスルを直接感じることができます。
ここでも胸を開いて、お尻の筋肉を収縮させてあげましょう。
▷リザードストレッチ
3セット45秒
腰痛の原因で自分が一番多く見るのは骨盤が前に傾いていることです。
これにはいろいろ原因がありますが、一番多いのは体の深いところにある股関節の前部にある筋肉が硬くなっていることです。
このストレッチでも胸を張って、前を見ておきます。
▷ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ
2セット30秒
このストレッチでも股関節の前部にある筋肉をストレッチします。
片ひざになって、お尻の筋肉を収縮させて、体幹を決めます。
もちろんこの他にもいろいろと方法はあります。これはケア・予防の方法なので、実際腰痛を持っている方は医者、医療関係者の方にご相談をお願いします。
次回はメジャーリーグを作り出すためのコアトレーニングを紹介します!お楽しみに!
この動画は「Performance Restoration Project」の作品です。
***********************************************************************
筆者:
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら;
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
***********************************************************************
Email:performancerestorationproject@gmail.com
Twitterもあります:https://twitter.com/perforamcne_rp
Facebookはこちら:https://www.facebook.com/パフォーマンスリストアレイションプロジェクトPerformance-Restoration-Project-377332372472150/timeline/
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
臀部外旋筋の二人組ストレッチ
今回は臀部外旋筋(おしりの外側の筋肉)の二人組で行うスト...
2015年10月26日
-
【股関節】 開脚ストレッチ
股関節が固くて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。 ...
2015年03月17日
-
【つらいスネ内側の痛み】シンスプリントの原因と対策 [テーピング]
スポーツをやっている人にとって、とても身近な障害が「シン...
2016年11月19日
-
首と肩のストレッチ
首の動きと背中の動きを合わせて行うストレッチです。肩こり...
2015年07月05日
-
【アーチがない人におすすめ】テーピングでアーチをつくって怪我予防!
今回はアーチを強制的につくるテーピングをご紹介します! ...
2016年10月27日
-
ふくらはぎのテーピング
今回はふくらはぎに違和感のあるときに使えるテーピングの紹...
2015年04月16日
-
身体が硬くて柔軟が苦手…そんな人はこれから始めよう!【骨盤ストレッチ】
身体が硬い人!と聞くと選手たちの中でも多くの人が手を挙げ...
2016年10月02日
-
ダイナミックストレッチを知ろう!ツイストバックランジ編
-
【腰痛予防や改善にオススメ】動画で一緒に行える【簡単1分間ストレッチ&エクササイズ】
-
冬季でたまった膝への負荷をリセット!膝の動きを改善する「膝窩筋セルフケア」
-
ミスワールドの行うストレッチ
-
こんな方法も!体幹を安定させるテーピング方法
-
【ランニング前におすすめ!】股関節のダイナミック・ストレッチ5種
-
足のつり 【予防・対策編】
-
【膝が内側に入る・・・】 RNTでニーインを直すランジエクササイズ
-
【アップにもオススメ!】お尻をピンポイントで伸ばすストレッチ
-
【毎日続けるための簡単ケアシリーズ】座ったまま行う臀部のストレッチ
-
肩甲骨のストレッチ
-
寝違いもこれで応急処置!
-
ランナー必見!股関節可動域UPストレッチ
-
【セルフマッサージ】疲れやすいふくらはぎをしっかりとケアしよう!
-
ペアマッサージで身体の疲労を軽減させよう!叩打法[こうだほう]
-
ネックウォーマー、ニット帽、手袋、アームウォーマー。体を一番暖める効果があるのはどれ?
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球